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今回は「蛋白質と満腹」ですか。

はい。

1.筋肉をつける
2.満腹中枢


ということでいきます。
1.筋肉をつける

さて、前回は体脂肪を増やすために糖質と脂質を食べよう、
という話をしました。

が、体脂肪を増やせば太れるとはいっても、それでは健康的とはいえません。

そこで重要になってくるのが蛋白質というわけです。

蛋白質は筋肉を作るのに必須の栄養素なのです。

さらに言えば、筋肉を作るには運動も不可欠です。

ですから、蛋白質の摂取と運動は、健康的に太るために重要になります。

筋肉を増やしたいなら、運動前に果糖、運動後に蛋白質をとるのが良いとされています。

運動後に、蛋白質を多く含んだ食事をとってみるのが良いかもしれません。



では、蛋白質はいかにしてとったら良いのでしょう。

蛋白質を豊富に含む食品として、よく知られているのは、卵や肉になるでしょうか。

そのほかにも、大豆製品やチーズにも豊富に含まれています。

食品ではなくプロティンを飲むという手もあるでしょう。



さて、ここでまた若干余談になります。

実は蛋白質は米にも豊富に含まれています。

アミノ酸の話になるとまた長くなるので、割愛しますが諸々の理由により、

お米と大豆製品の組み合わせが、蛋白質の効率的な摂取に最適な組み合わせといわれています。

ただ、これは太るというより健康的な生活を送るためには、という観点から見たときの最適な組み合わせです。
ですから、太りたいのであれば、単純にお米と大豆製品を食べればよいとはいえないかもしれません。

それよりも、やはり肉や魚、卵といったものをしっかり食べた方が良いと思われます。



この余談も含んで、蛋白質に関する私の意見をまとめると、

運動後に、お米、大豆製品(納豆や豆腐)、肉あるいは魚をメインとしたおかず、ゆで卵といった食事をするのが良いかと思います。



2.満腹中枢

いわゆる満腹中枢や摂食中枢について語りだすと、きっと全てを語りきれなくなりそうなので、
これに関することは小出しにしていくことにします。

今回とりあげる満腹中枢の話題は、これが働き始める時間です。



満腹中枢は食事開始後20分経過した時点から働きだすといわれています。

ここから、食べるのが早い人は太りやすいという話がでてきます。

つまり、20分以内に食事を終えれば、充分な満腹感が得られず、まだ食べられる気がして、よりたくさん食べてしまう、ということです。

しかし、これは太りたい人にとっては好都合。

これを逆手にとってやると、つまり20分以内ならば満腹中枢が刺激されないため、その間にたくさん食べてしまえばよいのです。

と言っても、そう簡単にはいきませんよね。

もともと胃が小さい人だっているでしょうし、そんなに早く食べられないという人だっているでしょう。

しかも、健康という面を重視するなら、食事はよく噛んで食べる必要があります。

噛む、という行為は非常に重要ですし。

ただ、そういうことを知っておいて損はないと思うわけです。

満腹感を覚えるまで20分かかる。

例えば、食事をしながらテレビを見ていて口を動かしていない時間がある人は、それだけで食べる量が減ってしまっているかもしれません。

食事開始から20分は食べることに集中してみたらどうでしょう。





しかし、やはり食事というものは楽しくとることが一番ですから、無理に薦めるわけにはいきません。




胃というのはメンタルに大きな影響を受けます。

楽しくない食事は、消化・吸収に悪影響を及ぼします。

ですから、それらの事情を考慮して、1つの提案をします。

優先順位の高い順位に挙げます。

①食事は楽しく食べる。
②初めの20分はできるだけ食べることに集中する。
③好きなものは残す。
④食後にデザートとして甘いものを食べる。


というのはどうでしょう。

①はもちろん健康的に、という観点から、そして②は太るために食べる量を増やしたい、という観点からです。

③は、人間の脳を利用します。好きなものを食べるときというのは、脳からドーパミンとβエンドルフィンなどの快楽物質が放出されています。

つまり、好きなものを見ると脳が「これはぜひとも食べたい。これならまだ食べれるんじゃない?」という信号を発するわけです。

それを利用して、実際は満腹感があるにも関わらず、さらに食事量を増やせるのではないか、という効果を狙います。

④は言わずもがなでしょう。いわゆる別腹というやつです。

別腹についてはいろいろと研究がされていますが、これも③と同様に脳になんらかの作用が起こっている、というのが有力なようです。

脳には報酬系という部分があります。

これは学習にも関連している部位で、簡単に言うと、「これは前やったときに褒められて嬉しかった。だから、またこれをやろう」という信号を発する部位です。

もっと具体的に言えば、「この前、お手伝いをしたらお母さんに喜ばれて嬉しかった。だから今日もまたお手伝いをしよう」という感覚を引き起こす系ということですかね。

この報酬系が別腹にも関わってきている、というのです。

つまり、「これは前食べて美味しかった。だからまた食べたい」ということです。

③と似てますね。

そもそも報酬系はドーパミンが作用することによって働くといわれていますし、好きな食べ物についても食後のデザートにしても、同じ系が働いていることにおかしな点はないと思います。

以上の点から、食後のデザートもたとえお腹がいっぱいでも食べられる可能性があることから、毎日の食事に取り入れてみたらどうでしょう。



少し長くなりましたが、今回はこの辺で。

次回は、何も考えてないですが、そうですね。

間食について、にしましょうか。

分かりません。


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2008.12.23 Tue l テキスト(食品・栄養関係) l COM(0) TB(0) l top ▲

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